Auf Grund meiner Low-Carb Diät und meinen theoretischen Kenntnissen aus meinen Ernährungsseminaren beschäftige ich mich gerade sehr intensiv mit Eiweißen. Diäten sind eben nicht Diäten, wie vermutlich jeder von Euch, der schon einmal eine Diät angefangen und dann doch wieder abgebrochen hat, feststellen musste. Man reisst sich zusammen und hungert und hungert, wird unausgeglichener und am Ende nimmt man kein Gramm ab. Mich beschäftigte da natürlich, was bewirkt denn Eiweiss überhaupt und warum brauchen wir es? 

Eiweiß, welches man auch als Protein bezeichnen kann, ist ein wichtiger Makronährstoff. Neben Fetten und Kohlenhydraten benötigen wir Eiweiß, denn gerade für unsere Muskulatur ist es der wichtigste Nährstoff. Ich sage das nicht nur, weil ich Muskeln aufbaue. Jeder Körper braucht Eiweiß und das Eiweiß eines jeden Körpers setzt sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen, je nach Körpergröße und Aufbau des einzelnen Proteins. Aber auch unsere Organe, Knochen, Blut und viele Hormone benötigen Eiweiß, nicht zu vergessen unsere Antikörper des Immunsystems – kurz um, unsere gesamte Funktionsfähigkeit baut auf Eiweiß. Sportler und Fitness-Trainierende brauchen natürlich mehr Eiweiß und können allein durch die Nahrung nicht genügend Eiweiß aufnehmen. Das ist der Grund, warum Sportler zum Eiweiss-Shake greifen. Dass ist also nicht ein altes Klischee der Mucki-Buden, sondern jeder, auch Frauen, sollten ihren Eiweiss-Haushalt in der Waage halten. Mit Waage halten meine ich, dass man nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel Eiweiss zu sich nehmen sollte. Denn zu viel kann auch schädlich sein, zu wenig kann zu Mangelerscheinungen führen. 

Natürlich hat die Sport- und Diätindustrie Eiweiß als Einnahmequelle für sich gewonnen und macht einen Hype aus den zahlreichen Produkten. Hier gehts allein um Absatz und Umsatz, das hat für mich schon nichts mehr mit gesunder Zusatzernährung zu tun. 

Wieviel Eiweiß braucht man also, hab ich mich gefragt. Wie komme ich auf die Menge, die ich brauche? 

Wie schon erwähnt, hängt der Eiweiss-Bedarf von Körpergröße und der Aktivität ab. Daher ist es auch so schwierig, die geeignete Menge zu erraten. Aber auch Faktoren, wie Alter und Gewicht sind entscheidend. Es gibt eine gute Formel, die man für sich anwenden kann. Ein normaler täglicher Eiweissbedarf bei einem antrainierten beträgt 0,9 Gramm pro Körpergewicht. Das wären bei einem 80 Kilo-Mann 72 Gramm pro Tag. Nicht viel erstmal, wenn man bedenkt, wo überall Eiweiss drin ist. Da reicht dann auch die normale Ernährung aus, um auf seinen Tagesbedarf zu kommen. Normale Sportler und Fitness-Trainierte, die zwei Mal die Woche ins Training gehen haben einen Bedarf von 1 bis 1,2 Gramm pro Körpergröße. Da sind wir dann bei einem 80 Kilo-Mann bei 80 bis 96 Gramm pro Tag. Das kann man fast nicht mehr über die Ernährung abdecken und sollte, gerade an den Trainingstagen über zusätzliche Eiweiss-Produkte nachdenken. 

Ein Wettkampfsportler oder eben auch aktiver Fitness-Trainierter, der mindestens 4 bis 5 Mal die Woche trainieren geht, so wie ich beispielsweise, benötigt 1,5 bis 2 Gramm pro Tag. Da sind wir dann schon bei 120 bis 160 Gramm pro Tag für einen durchschnittlichen 80 Kilo-Mann. Ich brauche sogar ca. 200 Gramm pro Tag. Das kann ich nicht mehr mit normaler Ernährung auffangen und muss daher zusätzlich Eiweiß-Shakes trinken. 

Übrigens enthalten 1 Gramm Eiweiß 4 kcal. 1 Gramm Fett dagegen enthält schon 9 kcal. Da gibt es also auch nochmal einen Unterschied. Eiweiss ist nicht gleich Fett. Also sollte die normale Ernährung nicht nur aus natürlichen tierischen Produkten bestehen, denn hier lagert man durch den Fettanteil und die erhöhten kcal gleich auch mehr ein. 

Ich sage immer, die gesunde Mischung macht es aus, denn nur fettes Fleisch oder nur Eiweiß-Shakes sind ungesund und einseitig. Fett macht fett und Shakes können Durchfall verursachen. Wer übermäßig Shakes trinkt, sollte über gesunde Nieren verfügen und ausreichend trinken. Die Nieren sind für das Ausscheiden verantwortlich und müssen das Hauptabbauprodukt des Eiweiß, nämlich den Harnstoff, ausscheiden. 

Die gesunde Mischung kann variieren, denn man hat wirklich eine gute Auswahl. Ob nun Fisch, Fleisch (am besten Geflügel), Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Nüsse und Samen sowie Sprossen – die Abwechslung bringts. Bei ausgewogener Eiweiß-Ernährung kann dann auch der Shake nicht schaden. 

Ich nehme zum Beispiel WHEY Protein- oder Eiweisspulver. Es wird vom Körper schnell aufgenommen und ist besonders gut geeignet, wenn man es nach dem Training trinkt. Es hat hochwertige Proteinbausteine und Aminosäuren, die für nachhaltigen Aufbau der Muskulatur und die nötige Regeneration sorgen. Die klassische Variante besteht aus 80% Eiweissgehalt. Es schmeckt nicht nur, es ist auch eines der preiswertesten Proteinpulver. Man sollte beim Kauf schon darauf achten, dass der Proteingehalt bei mindestens 75% liegt. Schlechte Alternativen können nämlich schädlich und kontraproduktiv sein. Gerade China oder Osteuropa bietet eine Masse an Eiweiss-Produkten. Aber hier macht es nicht die Quantität, sondern die Qualität, denn schliesslich sprechen wir hier von Nahrung. 
Der Proteingehalt des Isolates aus dem WHEY-Protein liegt noch einmal um 10 % höher, somit bei 90 %.

Das WHEY-Hydrolysat enthält mehr als 90 % Eiweiß und wirkt sich stärker auf den Insulinspiegel aus, was wiederum die Aufnahmegeschwindigkeit von Aminosäuren in den Zellen fördert. Doch es ist recht teuer und nicht zwingend notwendig. 

WHEY-Protein wird vorwiegend aus Molke-Protein hergestellt. Daher nimmer es  der menschliche Organismus extrem schnell auf, sodass es innerhalb von 30 – 45 Minuten nach dem Trinken bereits komplett verstoffwechselt wird. 

Entscheidend sind ja auch die Geschmacksrichtung und dass das Pulver nicht so künstlich schmeckt. Ich habe eine paar ausprobiert und bin beim Standard Multipower Vanille, Schoko und Erdbeer Geschmack, natürlich im Wechsel hängen geblieben. Die sind wirklich gut und schmecken mir persönlich am Besten. 

Wer keine Milch verträgt oder Veganer ist, kann auch Soja-Protein-Shakes zu sich nehmen. Aber ich habe immer so eine kleine Abneigung gegen Soja-Produkte, denn die können auch Probleme mit den Verdauungsorganen, speziell Bauchspeicheldrüse verursachen und unverträglich sein. Da ist mir einfach zu viel Abfall und Chemie drin. 

Es gibt noch zusätzlich das Casein-Protein, welches eigentlich nur von Bodybuildern genutzt wurde und nun auch langsam den normalen Sportlermarkt erobert. Das Casein-Protein hat eine ausgeprägte muskelschützende Wirkung. Da es sehr langsam im Körper abgebaut wird, kann es diesen bis zu sieben Stunden mit Eiweiß versorgen.

Das Mehrkomponenten-Protein beispielsweise setzt sich aus mehreren Eiweißquellen zusammen. Diese optimierte Variante des Proteinpulvers versorgt den Körper sowohl lang-, wie auch mittel- und kurzfristig mit dem lebensnotwendigen Eiweiß. Es eignet sich auch als eigenständige Mahlzeit oder wie ich es bspw. konsumiere, nämlich vor dem Schlafen gehen. .

Warum brauchen wir die richtige Menge?

Leber-, Nieren-, Haut- und Herzerkrankungen wie auch intensiver Sport machen eine erhöhte Zufuhr erforderlich. Nimmt der Organismus auf die Dauer zu wenig Proteine auf, kann es für die betroffene Person sogar Lebensgefahr bedeuten. Beginnend mit den Symptomen, wie allgemeine Muskelschwäche, wobei auch das Herz betroffen sein kann, denn auch das Herz ist ein Muskel, deutlicher Abbau der Muskelmasse, bis hin zu Ödemen, verminderten Wundheilungsstörungen, Haarausfall, Gewichtsverlust, übermäßige Faltenbildung und Augenränder, ja sogar hervorstehende Knochen können auftreten. 

Spätestens jetzt an dieser Stelle sollte Jeder über seine Ernährung nachdenken. 😉
Besteht die Gefahr eines Eiweißmangels, sind Eiweißshakes erstmal eine große Hilfe. Bitte beim Kauf eines Produktes immer darauf achten, dass das Proteinpulver kein Aspartam enthält, das ist nämlich krebserregend. 

Nimmt man dagegen zu viel Eiweiß zu sich, scheidet der Körper das Eiweiß wieder aus. Eine Gewichtszunahme ist natürlich auch gegeben, aber nur dann, wenn wir zu viel Kalorien durch das Eiweiß aufnehmen.

Würde der Eiweiß-Mehrbedarf durch Nahrung gedeckt, würde dies eine deutlich höhere Kalorienzufuhr bedeuten, da der Konzentration des Eiweißgehaltes von Nahrungsmitteln deutlich niedriger liegt, als der von Eiweißshakes. 

Allein 25 g Eiweißpulver enthalten 20 g Eiweiß, was kalorienmäßig 80 kcal ausmacht.

Die gleiche Menge Eiweiß ist in 80 g Fleisch oder Geflügel enthalten. Da diese jedoch auch Fett enthalten, liegt die Gesamtkalorienzahl natürlich höher. Um die ausreichende Menge an Proteinen in Form von Nahrungsmitteln zu sich nehmen zu können, müsste also schlicht und einfach viel mehr gegessen werden. Das wäre, das Körpergewicht betreffend, auf die Dauer unvereinbar. Daher bieten Shakes einfach eine sinnvolle Ergänzung.

Warum sollten wir Eiweiß bei einer Low-Carb Diät zu uns nehmen? 

Das gesunde Mischungsverhältnis beim Abnehmen besteht aus Ernährung und Sport. 70% macht die Ernährung und 30% der Sport aus. 

Eiweiß hat schnell einen sättigenden Effekt. Wird ein Eiweißshake als Ersatz für eine Mahlzeit, vielleicht noch in Verbindung mit magerem Fleisch für eine längere Zeit zugeführt, hält sich die Kalorienmenge schön in Grenzen. In Verbindung mit Sport bewirkt das Kaloriendefizit dann eine schnelle Gewichtsreduktion. Zudem hat Eiweiß im Gegensatz zu Kohlenhydraten eine geringfügige Wirkung auf den Insulinspiegel. Das körpereigene Hormon befördert Zucker und Fett in die Körperzellen. Beim Verzehr von Eiweißshakes besteht in dieser Richtung keine Gefahr. 
Allerdings sollte man bei Eiweiss-Shake nicht fettreiche Milch nehmen. Maximal 1,5% oder sogar Wasser sind eine gute Wahl. 
Wem das künstliche Pulver nicht schmeckt, kann auch eine Banane oder sogar 3 Löffel Avocado mit in den Shaker machen. 

Ihr seht, es ist eigentlich kein Hexenwerk, wenn man weiß, was der Körper braucht und wie man variieren kann. 

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