Jede Bikini-Figur ist im ständigen progress! Es ist aber nicht nur Dein Körper, der das schafft, sondern der Wille! Ich, als Group Fitness Trainerin kenne die Haupt-Problemzone Bauch und den schwachen Willen meiner Teilnehmer ganz genau. In meinen Kursen, egal ob Body ShapeRücken Fit oder TRX, kommt niemand am Bauchtraining vorbei. 

Viele fragen sich, wozu man „Bauch“ im Rückenkurs braucht. Der Verlauf der Bauchmuskulatur findet zwischen dem oberen Beckenrand und dem Brustkorb sowie am seitlichen Körper bis zur Lendenwirbelsäule statt. Wer diese Körperregionen, die von quer und schräg verlaufenden Muskeln durchzogen werden, durch regelmäßiges, Muskeltraining bewegt, kann sowohl mit einer schönen Taillenbildung, als auch mit einer guten Stütze für die Wirbelsäule rechnen. Wir stützen unseren Rücken nicht nur mit Rückentraining, sondern auch mit Bauchmuskeln. Ferner werden durch regelmäßiges Training auch die inneren Organe geschützt, denn auch diese sind maßgeblich für eine gute Körperhaltung verantwortlich.

Die Zeiten, als das Bauchtraining überwiegend aus Sit-ups bestand, sind zum Glück lange vorbei.

Bauchtraining war früher langweilig. Zum Sixpack führten immer nur der gerade Crunch, Twisted Crunch, Reverse Crunches – und so weiter. Es gibt immer noch etliche Variationen, die ähnlich sind: auf den Rücken legen, Bauchmuskeln anspannen und die Schultern zum Knie ziehen, damit das Bauchfett schmilzt und die Muskeln darunter sichtbar werden. 
Mit einer riesigen Auswahl an unterschiedlichsten Übungsvarianten betreibe ich ein modernes Bauch-Weg-Training, denn die Variation stärkt den Willen und das Durchhaltevermögen bei den Übungen. 
Darüber hinaus ist es mit verschiedenen Übungen auch einfach und leicht möglich, die begehrte „Waschbrettoptik“ und die Bikini-Figur zu forcieren. Noch dazu klagen viele Personen bei längeren Baucheinheiten in der Rückenlage über Nackenbeschwerden, die sich bis zu Kopfschmerzen steigern können. Durch die Variationen lernen meine Teilnehmer, dass sie den Oberkörper nicht von unten aufrollen und ihn stattdessen aus dem Sitzen absenken. Die Bauchmuskeln arbeiten demnach gegen die Schwerkraft.

Bauchübungen kann man täglich mit ins Training einfliessen lassen.

Ein paar Trainingseinheiten, die man auch einfach und leicht zu Hause absolvieren kann, möchte ich Euch gern näher bringen. Hierzu braucht es keinen Besuch im Fitness-Studio. Ferner sind die Übungen auch für alle gedacht, die sich nur fit halten wollen.

Meine Lieblingsübung ist der Unterarmstütz, denn das Training des gesamten Körpers wird mit dem Unterarmstütz forciert. Die relativ tiefliegenden Bauchmuskeln lassen sich durch diese Übung leicht stärken. Zu gleicher Zeit werden die Arme kräftig trainiert und die Rückenmuskulatur gefestigt. Man legt sich auf den Bauch und richtet dabei den Oberkörper auf, indem man sich ganz einfach und leicht auf den Unterarmen abstützt. Die Ellenbogen befinden sich stets unter den Schulterbereichen. Nun kommt man in den Zehenspitzenstand und die Beine werden vom Boden gelöst. Der Bauch wird die gesamte Übung hinweg fest angespannt. Dabei sollte der Körper eine ganz gerade Linie, die „Plank“, bilden und man muss unbedingt darauf achten, dass der Po an Ort und Stelle bleibt und nicht nach oben gedrückt wird. Für den Anfang sollte bei insgesamt drei Wiederholungen diese Spannung jeweils 20 Sekunden lang gehalten werden. Nach drei Tagen kann man die Zeit um weitere 10 Sekunden verlängern. 

Auch die seitlichen Bauchmuskeln lassen sich ebenfalls prima mit dem Unterarmstütz trainieren, hierzu kann man eine extra Variante des Unterarmstütz anwenden: Man macht keinen Unterarmstütz, sondern stützt sich auf die Handflächen. Die Handflächen sind wieder direkt unter den Schultern platziert. Man stützt wieder auf den Zehenspitzen und macht eine gerade Linie. Die Bauchmuskeln werden auch wieder fest angespannt, gleichzeitig zieht man das rechte und linke Knie im Wechsel nach vorn bis zum Ellenbogen – auch Mountain Climbing genannt. Insgesamt empfehle ich die Übung pro Beinseite 10 mal zu wiederholen.
 
Noch mehr Effektivität holt man heraus, wenn man diese zwei Übungen mit dem TRX Band trainiert. Hierzu wird das Band lang gezogen, bis die Schlaufen 20 cm über dem Boden hängen. Aus der Bauchlage hängt man beide Füße in die Schlaufen und drückt sich ebenso auf den Unterarmstütz hoch. Auch im Handstütz kann man mit dem TRX Band locker die Mountain Climbings durchziehen. 

Eine weitere beliebte Übung, wie ich finde, ist der Bein-Schieber.

In Rücklange spannt man den Bauch fest an. Die Beine werden nun parallel und kerzengerade nach oben getreckt. Die Fußsohlen zeigen dabei zur Decke und die Fußspitzen ziehen zum Körper heran. Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach oben. Jetzt wird die Hüfte langsam nach oben gedrückt – und zwar lediglich mit der Kraft der Bauchmuskulatur. Diese Übung sollte in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen trainiert werden. Auch der Beinschieber hat eine zusätzliche gesteigerte Variante. 
Man steckt die Arme parallel zu den Beinen nach oben. Während die Hüfte langsam nach oben zieht, werden die Schultern sowie der Kopf dabei wenige Zentimeter mit angehoben. Das verstärkt den Trainingseffekt. 
 
Wem das alles noch nicht ausreicht, der kann entweder noch eine klassische Bauchvariation wie seitliche Crunches üben. Oder für die richtig hart gesottenen empfehle ich die Schere. Diese Übung wird aber nicht klassisch im Liegen mit den Beinen ausgeführt, sondern aus dem Sitz. Man sitzt gerade, beide Beine sind lang auf dem Boden gestreckt. Beide Arme werden lang nach vorn gestreckt, der Oberkörper wird langsam in Schräglage nach hinten gesenkt bis beide Fersen gerade noch Bodenkontakt haben. Wir scheren nun einen Arm getreckt nach oben am Kopf entlang, während der andere Arm weiter gestreckt nach vorn gehalten wird. Wenn der eine Arme zurückgeführt ist, schert man den anderen Arm gestreckt nach oben am Kopf entlang. Das ganze sieht dann wie eine Schere aus. Man sollte darauf achten, dass beide Fersen immer am Boden bleiben und nicht abheben. Der Rücken bleibt schön gerade, der Kopf wird aufrecht gehalten und nicht in den Nacken gelegt. Ich empfehle drei Sätze mit langsamen 8 Wiederholungen auf jeder Armseite.  

Für TRX Fans empfiehlt  sich ebenfalls die Schere.

Aus dem Sitz werden die Fersen in die Schlaufen, die wieder 20 cm über dem Boden sind, gehangen. Der Oberkörper schiebt wieder gerade nach hinten und die Fersen drücken in die Schlaufen. Aus der schrägen Bauchlage werden nun die Arme im Wechsel mit 8 Wiederholungen und 3 Sätzen geschert.   

Ihr seht, man kann aus den klassischen Bauchübungen viele gute Variationen bilden, die das Bauchtraining abwechslungsreicher werden lassen und zudem noch den Rücken und den Nacken mit trainieren. Wenn man diese Übungen täglich wiederholt und natürlich zusätzlich auf seine Ernährung achtet, kann man seine Taille für den Sommer formen. Der Frühling ist zwar fast ran, aber bis zum Sommer haben wir einige Wochen. Das ist auf jeden Fall zu schaffen. 
 
Eure Nadine (mach es für DICH)

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